SANAMENTE

Esta sección está dedicada al bienestar tanto físico como mental y emocional. Te hablaremos de temas relevantes con respecto a la salud.

CONOCE EL AMPLIO MUNDO DE LAS PROTEÍNAS

Por Bárbara Rojas Nutrióloga Clínica especialista en Diabetes y Síndrome Metabólico

Lo principal de la proteína

 

¿Qué es la proteína? ¿Para qué sirve? ¿Cuánto debo tomar? ¿Cuál me recomiendas?

Sí, todas tenemos muchas preguntas sobre este tema. Así que vamos por partes, e intentaré resolver todas tus dudas.

 

Empecemos por lo principal…

 

¿Qué es la proteína?

 

Es uno de los tres macronutrimentos indispensables en la dieta (junto con los carbohidratos y las grasas). Cada tipo de proteína está conformado por una secuencia de aminoácidos distinta. Existen veinte aminoácidos y el cuerpo humano necesita de todos para poder crecer y desarrollarse de manera correcta. Imagínatelo así, las proteínas son una cadena larga que tiene diferentes eslabones, cada uno de ellos distinto y formado de diferentes secuencias en diferentes tipos de cadenas. En esta analogía, vamos a suponer que un eslabón es un aminoácido y la cadena completa es una proteína. El cuerpo humano necesita de los veinte aminoácidos; sin embargo, no todos los puede producir, por lo que forzosamente debe de consumirlos a través de la dieta. Los aminoácidos esenciales, aquellos que se deben de consumir a través de la dieta son nueve; y los aminoácidos no esenciales son once.

 

       Ahora, ¿cuáles son estas funciones de las que tanto estoy hablando? Las principales funciones de la proteína en el cuerpo son de estructura y metabolismo, pero también están involucradas muchas otras como, por ejemplo:

 

       Estructura: es el componente estructural más importante de sistema músculo esquelético. Es decir, actúa como bloque o ladrillo para formar los músculos, los órganos, la piel y el pelo.

 

       Hormonas: influye en este sistema como mensajero químico que ayuda a transmitir señales a diferentes partes del cuerpo como, por ejemplo, la insulina.

 

       Enzimas: actúa en diferentes procesos metabólicos.

 

   Transportadores: actúa como transportador en muchos procesos del cuerpo, por ejemplo, la hemoglobina (proteína encargada de transportar el oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo).

 

    Inmunitario: ayuda en los procesos de protección del sistema inmunológico con la formación de anticuerpos e inmunoglobulinas.

 

¿Cuánta proteína necesito?

 

La cantidad de proteína que necesita una persona puede variar según sus características: edad, sexo, estado de salud, horas y tipo de actividad física que realicen, entre muchas otras. Pero hablando en términos generales, las recomendaciones para adultos sanos son:

 

  • Personas que no realizan actividad física o realizan actividad física ligera: de 0.8 g/kg – 1.0 g/kg de peso corporal.
  • Personas que realizan actividad física moderada o alta: de 1.2 g/kg – 2.0 g/kg de peso corporal.

 

¿Qué proteína es la más recomendable?

 

Como se menciona arriba, existen nueve aminoácidos que necesitamos obtener a través de la dieta. Consideramos que una proteína es de mejor calidad cuando contiene una cantidad más variada de estos nueve aminoácidos. Por este motivo, se empiezan a diferenciar unos alimentos de otros.

 

  • Proteínas de origen animal: estas contienen los nueve tipos de aminoácidos y son de mejor biodisponibilidad para el cuerpo. Algunos ejemplos de estos alimentos son carne, leche (y sus derivados), pollo, huevo, pescados y mariscos.
  • Proteínas de origen vegetal: únicamente contienen algunos tipos de aminoácidos y son menos biodisponibles para el cuerpo. No obstante, la mezcla de dos alimentos ricos en proteína vegetal puede complementarse y hacer del platillo una buena fuente de proteína.

 

       Hablemos con ejemplos para hacerlo más fácil de entender: Los granos (arroz, trigo, maíz, etc.) son altos en el aminoácido metionina, pero bajos en el aminoácido lisina. Las leguminosas (frijol, garbanzo, lenteja, etc.) son altas en el aminoácido lisina y bajos en el aminoácido metionina. Cuando combinas estos dos grupos de alimentos creas un alimento con alto aporte proteico. Algunos ejemplos son: el maíz con frijol, el garbanzo con pan pita, arroz con lentejas, entre muchos otros.

 

¿Debo de consumir un suplemento de proteína?

 

Los suplementos de proteína, como todos los suplementos alimenticios, tienen la función de completar la dieta de una persona en caso de que sea necesario. Es decir, los requerimientos de energía y macro nutrimentos (carbohidratos, grasas y proteínas) deben de cubrirse a través de la dieta (alimentos que consumimos día con día). En caso de no ser posible por necesidades particulares (por ejemplo: una persona deportista que requiere una cantidad muy alta de energía y nutrimentos o baja de peso) entonces se puede complementar la dieta con un suplemento alimenticio.

 

       Como siempre digo y seguiré diciendo, es mejor comer un alimento natural en lugar de uno sintético. Ahora, como en todo, los suplementos de proteína tienen sus ventajas y desventajas. Existen muchas circunstancias en las que son necesarios y hacen una verdadera diferencia en los pacientes.

 

       Si necesitas más recetas de cómo consumir tu proteína o consejos de nutrición, te invito a que me visites en mi página de nutrición @nutricion.barbararp o me escribas a mi correo barbara.nutricion11@gmail.com.

 

Soy Bárbara Rojas Pavón Nutrióloga Clínica especialista en Diabetes y Síndrome Metabólico.